Warm-up oder nicht?

Richtiges aufwärmen für dein HIIT Workout

Nicht nur Ausdauerübungen erwärmen deine Muskulatur, sondern auch Mobilisationsübungen. Vorteile hiervon sind:

  1. Verbesserung der aktiven Beweglichkeit.

  2. Verbesserung der Gelenkstellungen.

  3. Verbesserung der Gleitfähigkeit der Faszien.

  4. Vergrößerung des Bewegungsradius.

  5. Technische Verbesserung und Steigerung der Effektivität deines Trainings.

  6. Minimierung des Verletzungsrisikos

  7. mentale Vorbereitung auf das eigentliche HIIT Training


Tipps für effektives Aufwärmen für dein HIIT Workout Ein kurzes Warm-up zwischen 5 und 10 Minuten ist ausreichend, um das anschließende HIIT Training effektiv auszuführen. Folgende Aufwärm-Regeln gibt es:

  • Zeitpunkt: Kurz nach dem Aufstehen oder langer Inaktivität (wie z.B langes sitzen im Büro), sollte etwas mehr Zeit für das Warm-up eingeplant werden, da der Körper länger braucht, um auf „Betriebstemperatur“ zum kommen.

  • Lebensalter und Grundfitness: Für ältere und untrainierte Athleten ist ein längeres und sanfteres Aufwärmprogramm ratsam.

  • Klimatische Bedingungen: Im Winter und bei nass-kaltem Wetter ist beim Training im Freien ein ausführlicheres Warm-up zu empfehlen, um den Körper optimal auf das intensive HIIT Workout vorzubereiten.

Generell gilt: Überfordere dich beim Warm-up nicht. Bereite deinen Körper behutsam auf das Workout vor. Das Warm-up sollte direkt vor dem Training erfolgen, da deine Muskeln ansonsten bereits kurze Zeit nach dem Aufwärmen wieder weniger gut durchblutet werden.

Hier ein kleine Übungsauswahl für dein HIIT Warm Up

1. Laufen auf der Stelle


Für die Aktivierung deines Herz-Kreislauf-Systems eignet sich am Besten das Laufen auf der Stelle. Wichtig ist, dass der ganze Körper in Bewegung ist und das Tempo Stück für Stück gesteigert wird. Die Arme sollten dabei aktiv in die Laufbewegung mitgenommen werden. Das Tempo solltest du langsam steigern. Hierfür ein zeitlicher Aspekt von 30-60 Sek. zu empfehlen.


2. Worlds Greatest Stretch

  1. Gehe mit rechts in den tiefen Ausfallschritt, das linke Bein bleibt lang gestreckt.

  2. Positioniere deine rechte Hand links neben dem vorderen Fuß.

  3. Schiebe die Hüfte nach vorne, bleibe dabei gerade.

  4. Drehe den Oberkörper nach links oben auf und schauen deiner Hand hinterher.

  5. Auf der anderen Seite wiederholen. 10 Mal pro Seite.


3. Wirbelsäulenmobilisation in Vierfüßlerstand

  1. Begib dich in den Vierfüßlerstand. Dabei befinden sich die Knie unterhalb der Hüften und die Hände unter den Schultern. Den Rücken nun langsam und kontrolliert komplett runden und dabei das Kinn zur Brust führen und während der Bewegung ausatmen.

  2. Danach den Kopf langsam nach hinten führen und den Bauch aktiv in Richtung Boden drücken, die Schulterblätter zusammenziehen und den Rücken strecken. Diese Übung solltest du 10-15 mal wiederholen.


Wiederhole diese Übungen als Zirkel. 2 Runden sind ausreichend um deine Muskulatur und dein Herz-Kreislaufsystem optimal auf dein intensives HIIT Training vorzubereiten.

Aktuelle Beiträge

Alle ansehen