Mountain Climbers – DIE Alternative zu Crunches



Die beste Übung für einen flachen Bauch sind Crunches!? Das hört und liest man immer wieder. -Doch leider weit gefehlt.


Fangen wir kurz bei den Basics an. Es gibt KEINE punktuelle Fettverbrennung. Wenn also euer Ziel sein sollte, einen flachen Bauch zu bekommen, werden euch unzählige Crunches leider nicht ans Ziel bringen. Euer Ziel sollte lieber sein, eine kräftigere Rumpfmuskulatur aufzubauen um euer Training auf ein neues Niveau zu bringen.


Eine gestärkte Rumpfmuskulatur sorgt für mehr Körperstabilität und somit könnt ihr in euren Trainingseinheiten mehr Gewicht bewältigen. Dies führt zu einer gesteigerten Stoffwechselaktivität während und vorallem nach dem Training.

Und hier kommen wir gleich zu einer effektiveren Übung zur Kräftigung eurer Bauchmuskulatur.

Mountain Climbers! Diese Übung wird als funktionelle Kraft- und Koordinationsübung angesehen.


Bei den Mountain Climbers müssen nicht nur eure Bauchmuskeln arbeiten, sondern auch:

der untere Rücken

  • die Gesäßmuskulatur

  • die Brustmuskulatur

  • Arme und Schultern

  • sowie Teile der Beinmuskulatur

Vorteile der Mountain Climbers

  • Steigerung der funktionellen Kraft, während der gesamten Körper aktiviert wird.

  • Stabilisierung im Oberkörper während der Unterköper in Bewegung ist und man Koordination aufbaut.

  • Steigerung der Kraft in der Körpermitte.

  • Beugt Schmerzen im unteren Rücken vor.


Zur Übungsausführung


Begib dich in die klassische Liegestütze-Position. Die Handflächen ruhen etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden, die Arme sind ausgestreckt und stützen deinen Oberkörper. Deine Beine sind nach hinten ausgestreckt und stehen auf den Zehenspitzen. Dein Rumpf ist gerade, vermeide einen Buckel. Halte Spannung im Bauch und in der Muskulatur des unteren Rückens. Das ist die Ausgangsposition der Mountain Climbers.

Ziehe nun das rechte Knie zum rechten Ellenbogen. Knie und Ellenbogen müssen sich nicht berühren, sie sollten einander aber sehr nahe kommen.


Anschließend bewegst du das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition. Gleichzeitig (nicht danach!) ziehst du das linke Knie nach vorne. Vollführe diese Bewegung abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein. Achte stets darauf, dass beide Beine sich gleichzeitig bewegen. Während ein Knie nach vorne geht, wandert das andere nach hinten.

Zwei Dinge sind bei der Ausführung zu beherzigen. Erstens: Während du das Bein nach vorne ziehst, sollten die Zehenspitzen in der Luft bleiben oder den Boden allenfalls leicht berühren. Nur in der Ausgangsposition ruhen sie fest auf dem Boden.

Achte außerdem darauf, dass deine Wirbelsäule während der Ausführung gerade bleibt und dass dein Körper sich annähernd parallel zum Boden befindet. Weder solltest du einen Buckel machen oder den Körper durchhängen lassen, noch deinen Hintern in den Himmel strecken. Wichtig ist hierbei, dass du die Spannung in der Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung aufrechterhältst.


Mehr Übungen mit technischer Beschreibung findet ihr hier.




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