Kniebeugen - Die Königsübung

Eine unverzichtbare Übung in deinem HIIT Workout

Kniebeugen auch Squats genannt, zählen im Allgemeinen als die Köningsübung im Kraftsport.

Doch warum ist das so?

In der Trainingslehre sind Kniebeugen eine der Grundübungen. Dazu zählen auch

  • Kreuzheben

  • Bankdrücken

  • Klimmzüge

  • sowie Schulterdrücken.

Diese Auswahl werden als Grundübungen bezeichnet, da sie viele Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig trainieren.

Die Kniebeuge ist eine komplexe Übung. D.h. während der Übung sind mehrere Gelenke in den Bewegungsablauf involviert. Dazu zählen die Knie- sowie Hüftgelenke.

Doch der wichtigste Aspekt der Kniebeuge ist die Alltagstauglichkeit!

Aufstehen und hinsetzen sind die Bewegungen die wir seit unserer frühsten Kindheit am häufigsten ausgeführt haben und auch ausführen werden.

Folgende Muskeln werden dabei trainiert:


Primär trainierte Muskulatur

  • Oberschenkelvorderseite

  • Gesäßmuskulatur

Sekundär oder stabilisierend trainierte Muskulatur:

  • Oberschenkelrückseite

  • Wadenmuskulatur

  • Rückenstrecker

  • Bauchmuskulatur

Durch regelmäßiges üben der Kniebeuge werden die Gelenke entlastet. Im Alltag bemerkt man dies beim Treppen steigen, beim Berggehen sowie beim Aufstehen aus einem Stuhl oder von der Couch. Das hört sich jetzt erst einmal banal an, aber wenn man Schmerzen im Hüft- oder Kniegelenk hat, dann wird schnell klar wie stark man auf beschwerdefreie Bewegungen angewiesen ist.

Kniebeugen sind Präventionstraining!

Desto kräftiger deine Gesäßmuskulatur ausgeprägt ist, umso besser wird der untere Rücken entlastet. Wenn man bedenkt, dass Schmerzen im unteren Rückenbereich jeders Jahr viele Millionen Menschen zum Gang zum Arzt zwingen, ist spätestens jetzt der richtige Zeitpunkt um Kniebeugen in das Workout mit aufzunehmen.


Doch für wen sind Kniebeugen geeignet?

Man hört immer wieder: „Mach auf keine Fall Kniebeugen. Die sind schädlich für deine Gelenke!“

Doch Kniebeugen sind für Jeden und Jede die während des Bewegungsablaufs keine Schmerzen bekommen!

Selbst im Rehasport werden Kniebeugen in unterschiedlichen Ausführungen trainiert um den Patienten/in möglichst schnell wieder auf die Beine zu bringen und die Leistungsfähigkeit zu steigern.


Falls du noch keine Kniebeugen in deine Trainingsroutine eingebunden hast, geb ich dir eine klare Empfehlung:

Beginne noch heute mit Kniebeugen!!!



Ausführung Kniebeuge

Positioniere deine Füße etwa schulterbreit. Achte darauf eine für dich entspannte Beinpostion einzunehmen. Jetzt stehst du völlig aufrecht, deine Brust ist nach vorne herausgeschoben, dein Oberkörper ist gerade und dein unterer Rücken bleibt stets in der leichten Hohlkreuzstellung.

Dein Blick ist gerade aus gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Langsam und kontrolliert beugst du die Beine, dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Gesäß nach hinten geschoben. Atme während dieser Übungsphase ein. Achte bei der Abwärtbewegung darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und dass die Knie hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind. Gehe so tief in die Hocke wie du einen möglichst aufrechten Oberkörper gewährleisten kannst.

Anschließend streckst du die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch. Dabei atmest du aus.

Viele Fitnessexperten sind der Meinung, man müsse die Oberschenkel so weit absenken, dass sich das Becken am Ende der Bewegung unterhalb der Knie befindet. Diese als „ass to the grass“ bekannte Variante trainiert den Gesäßmuskel erheblich stärker und wird daher häufig praktiziert. Allerdings kann diese Technik nur sauber ausgeführt werden, wenn man selbst über kurze Oberschenkel verfügt. Groß gewachsenen Fitnessathleten ist es nahezu unmöglich, diese Technik sauber durchzuführen ohne das Gleichgewicht zu verlieren oder im unteren Teil der Bewegung den unteren Rücken nicht zu krümmen.


Wie du Kniebeugen effektiv in dein Workout mit einbinden kannst findest du hier:




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