HIIT: Schneller ans Ziel mit hochintensivem Intervalltraining kommen

(HIIT) Hochintensives Intervalltraining hier:

Was es ist, wie es geht!


Zeitgeplagte Menschen haben es längst entdeckt:


Mit hochintensivem Intervalltraining – kurz HIITkannst du deine Fitness in kurzer Zeit steigern und jede Menge Kalorien verbrennen.


So funktioniert die trendige Kurzzeitladung.


Verbringen Sie abend s Stunden im Fitnessstudio oder möchten Sie lieber für einen Moment an Ihre körperlichen Grenzen gehen – mit gleichem Effekt, aber weniger Zeit? Was im Leistungssport seit Jahrzehnten etabliert ist, hat sich mittlerweile auch im Fitnessbereich fest etabliert: Hochintensives Intervalltraining – kurz HIIT – ist ein schnelles und sehr effektives Krafttraining, mit dem sich vor allem in sehr kurzer Zeit viel erreichen lässt.

Wie funktioniert HIIT?

Beim hochintensiven Intervalltraining wechseln sich kurze, sehr intensive Arbeitsphasen mit weniger anstrengenden Phasen ab, etwa einem Sprint mit gemächlichem Laufen. Beide Einheiten zusammen ergeben ein Intervall und mehrere Intervalle eine Trainingseinheit. Das Gute ist: Das Programm ist mit vielen Sportarten kompatibel. Auf dem Laufband oder Crosstrainer kann man genauso kurz an seine Grenzen gehen wie beim Schwimmen, Radfahren, Hüpfen oder einfach nur Laufen in der Natur. Sie können auch Kraftübungen in Ihr Joggen einbauen oder Ihr Training zu Hause absolvieren. Hauptsache du gibst alles und bremst dann wieder ab. HIIT ist einfach umzusetzen und äußerst vielseitig. Trainieren – erholen – trainieren – erholen In der hochintensiven Trainingsphase treiben Sie Ihre Herzfrequenz in die Höhe. Ihr Herz erreicht jetzt seine maximale Herzfrequenz von 85 bis 100 Prozent. Du verausgabst dich also bis zum Äußersten. Dann verlangsamen oder reduzieren Sie Ihren Energieverbrauch. Während dieser "Erholungsphase" sollte Ihre Herzfrequenz auf etwa 40 bis 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz fallen.


Gibt es Regeln für HIIT?

Die Länge der einzelnen Phasen und die Gesamtdauer des HIIT können relativ frei gestaltet werden. Es gibt keine festen Regeln, außer das Jede Trainingseinheit sollte mit einer Aufwärmphase von etwa zehn Minuten beginnen, das Training muss dem individuellen Fitnesslevel angepasst werden, Menschen mit gesundheitlichen Problemen – etwa Menschen mit Herzproblemen – sollten nicht alleine trainieren. Für einen gesunden Start...

So könnte das Krafttraining aussehen:

10 Minuten Aufwärmen, gefolgt von 6 Intervallen von 20 Sekunden Belastungsphase (Sprint, Spurt, etc.) und 60 Sekunden Erholungsphase (in Bewegung bleiben). Ohne Aufwärmen beträgt das HIIT in diesem Fall nur 8 Minuten. Sie können es im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen. Während die Erholungsphase anfangs etwa dreimal so lang sein sollte wie die Belastungsphase, können sich beide Phasen später wieder ausgleichen. Auch die Ausbildungsdauer verlängert sich

HIIT für Fortgeschrittene...

Du könntest zum Beispiel nach dem Aufwärmen 30 Minuten lang trainieren, abwechselnd eine Minute Erschöpfung und eine Minute Erholung. In diesem Beispiel folgen 15 Intervalle aufeinander.

Regeneration ist wichtig

Da HIIT extrem anspruchsvoll ist, reichen 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche vollkommen aus. Mehr sollte es auch für Fortgeschrittene nicht sein.

Zwischen den Trainingseinheiten sollten mindestens 48 Stunden liegen. Der Körper braucht diese Zeit, um sich zu regenerieren.

Beharrlichkeit

HIIT steigert Ausdauer und körperliche Fitness, und das vor allem schnell. Studien haben gezeigt, dass sich die Ausdauer drei bis viermal schneller verbessert als beim herkömmlichen Laufen, wenn hochintensive Intervalle in das Lauftraining eingebaut werden. Unterm Strich erreicht man die gleichen positiven Veränderungen wie beim Dauerlauf, nur in kürzerer Zeit.

Schon die beiden legendären Läufer Rudolf Harbig und Emil Zatopek trainierten nach dem Prinzip der Intervallmethode. Der eine stellte 1939 Weltrekorde über 400 und 800 Meter auf, der andere wurde 1952 dreimaliger Olympiasieger über 5.000 und 10.000 Meter sowie im Marathon.

Erhöhte Fettverbrennung

Der Wechsel zwischen den beiden Intensitäten belastet den Körper deutlich mehr als das Training in einem gleichmäßigen Tempo. Die erhöhte Stoffwechselaktivität führt auch zu einem höheren Sauerstoffverbrauch und dem sogenannten Nachbrenneffekt.


Dies bedeutet, dass der Körper auch nach dem Training weiterhin eine erhebliche Menge an Kalorien verbrennt. Je nach Intensität der Intervalle hält der Nachbrenneffekt 24 bis 72 Stunden nach dem Training an.


Als Faustregel gilt: Je höher das Stresslevel, desto länger wird der Grundumsatz erhöht. Deshalb verlierst du mit HIIT viel schneller Körperfett als mit normalem Lauftempo.

Tabata – das 4-Minuten-Workout

Tabata ist eine spezielle Form von HIIT, die Kraft- und Ausdauertraining kombiniert und nur 4 Minuten dauert: Ein Tabata-Intervall besteht aus 8 Intervallen à 20 Sekunden: 20 Sekunden Vollgas, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Da dieses spezielle Training besonders intensiv ist, wird nur eine Serie mit der Tabata trainiert. Mit speziellen Workouts – zum Beispiel Kniebeugen oder Klimmzügen – kannst du sehr effektiv Muskeln in Bauch, Beinen, Gesäß, Schultern und Armen aufbauen. Gleichzeitig verbessern Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer – in nur 4 Minuten. Auswirkungen auf die Gesundheit Wie andere Sportarten trägt auch hochintensives Intervalltraining zur Gesundheit bei, insbesondere zur Gesundheit des Herzens. Stoffwechsel, Blutdruck, Blutfette und maximale Sauerstoffaufnahme (aerobe Kapazität) verbessern sich, die Insulinsensitivität der trainierten Muskelgruppen steigt. Aufgrund seiner zahlreichen positiven Gesundheitseffekte wird HIIT zunehmend auch im Gesundheitssport eingesetzt, beispielsweise zur Vorbeugung und Behandlung von Volkskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Herzerkrankungen. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Patienten mit koronarer Herzkrankheit oder Herzinsuffizienz mit HIIT ihre körperliche Leistungsfähigkeit und andere klinisch relevante Parameter verbessern können. Eine Studie mit MS-Patienten der Sporthochschule Köln konnte sogar zeigen, dass Entzündungsprozesse im Gehirn eingedämmt und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert wurden. Sehnen, Bänder und Gelenkknorpel brauchen mehrere Monate, um sich den Anforderungen anzupassen. Deshalb: Beginnen Sie langsam, am besten mit einem Fitnesstrainer. Die hohen Laktatkonzentrationen, die beim Training zu einer Übersäuerung von Blut und Muskulatur führen, sind nach neuesten Erkenntnissen nicht schädlich, im Gegenteil: Sie erhöhen nachhaltig die Laktattoleranz. Die Vorteile von HIIT: Zeitersparnis Schnelle Verbesserung der Ausdauer Verbesserte Fettverbrennung Gut für das Herz-Kreislauf-System Erhöhte Laktattoleranz Anpassbar an das persönliche Fitnesslevel und die bevorzugte Sportart

Risiken Nicht jedem bekommt der extreme Stress. Vor allem Übergewichtige und Untrainierte sollten vorsichtig sein, denn Herz und Gelenke können schnell überlastet werden. Aber überambitionierte Menschen riskieren auch Überbeanspruchungsverletzungen. Sehnen, Bänder und Gelenkknorpel brauchen mehrere Monate, um sich den Anforderungen anzupassen.

Deshalb: Beginnen Sie langsam, am besten mit einem Fitnesstrainer. Manche übertreiben es mit den Trainingseinheiten, weil sie noch schneller Ergebnisse sehen wollen. Aber Übertraining ist nicht gut für den Körper und das Immunsystem. Halten Sie sich an die 48-Stunden-Ruheregel, um Erschöpfung zu vermeiden. Da HIIT auf Schnelligkeit basiert, werden Übungen oft nicht technisch sauber ausgeführt. Dadurch erhöht sich das Risiko von Fehlbelastungen und Verletzungen. Auch wenn HIIT im Gesundheitssport immer mehr an Bedeutung gewinnt: Menschen mit schweren Vorerkrankungen sollten nicht alleine, sondern nur unter ärztlicher Aufsicht trainieren. Da hochintensives Intervalltraining ziemlich ermüdend ist, brauchst du viel Disziplin. Doch bevor es in deiner Liste unerfüllter Vorsätze verschwindet, passe das Krafttraining besser deinem Motivationslevel an. Zwei leichte Trainingseinheiten pro Woche sind besser als gar keine.

HIIT Workout´s für zu Hause -bei wenig Zeit effektiv trainieren

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Wie HIIT praktiziert werden kann, siehst du auch in dieser kommenden Dokumentation:

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